Como fortalecer seu núcleo?

Os exercícios de núcleo em concha trabalham os quadris, mas também podem melhorar a força do núcleo.

Os músculos centrais incluem todos os músculos da seção média, incluindo os músculos abdominais frontais e laterais, músculos das costas e músculos do quadril. Fortalecer seu core é uma das melhores maneiras de entrar em forma. Também pode ajudá-lo a melhorar sua capacidade de caminhar e aumentar seu desempenho em muitos outros esportes. Esteja você aumentando sua força após uma lesão ou tentando levar seu desempenho atlético para o próximo nível, melhorar o equilíbrio e a força do núcleo o ajudará a mantê-lo ágil e forte.

Método 1 de 4: trabalhando seu núcleo em uma posição deitada

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Envolva o transverso abdominal durante cada treino. Para obter o máximo de seu esquema de fortalecimento do núcleo, reserve um momento para localizar o transverso abdominal (seu músculo central mais profundo). Depois de encontrá-lo, você desejará manter esse músculo contraído e tenso durante todo o treino.
- Obrigue-se a dar uma tosse profunda. Você deve sentir um músculo no abdômen se contrair, que é o transverso abdominal.
- O transverso abdominal se estende profundamente em seu núcleo e se estende do umbigo até a caixa torácica.
- Agora que você encontrou o transverso abdominal, pratique flexionar e contrair o músculo.
- Envolva o músculo transverso do abdome toda vez que trabalhar o core, não importa em qual rotina ou grupo de músculos você esteja se concentrando.
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Alongamento com rotações segmentares. As rotações segmentares (girar o núcleo ao longo da coluna) podem ajudar a trabalhar uma variedade de grupos musculares do núcleo com relativamente pouca tensão. Comece deitando-se de costas, depois dobre os joelhos e puxe os pés o mais próximo possível das nádegas que você puder confortavelmente alcançá-los. Mantenha os ombros presos ao chão e concentre-se em mover apenas a parte inferior do corpo.
- Contraia os músculos abdominais e baixe lentamente ambos os joelhos em direção ao chão em um lado. Vá o mais longe que puder confortavelmente - você deve sentir uma forte sensação de alongamento, mas não deve doer.
- Mantenha a posição por 3 respirações e, em seguida, volte à posição inicial. Mude os joelhos para o outro lado, segure por 3 respirações e repita.
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Faça um flex do super-homem. O super-homem se concentra em trabalhar os músculos centrais da parte inferior das costas. Comece deitado de barriga para baixo. Deslize uma toalha enrolada ou uma pequena almofada sob os quadris para ajudar a apoiar as costas. Se desejar, você também pode colocar uma toalha dobrada sob o rosto para ajudar a apoiar a cabeça.
- Contraia os músculos abdominais e levante um braço de cada vez, mantendo cada braço elevado no ar por 3 respirações. Em seguida, mude para o outro braço e repita.
- Contraia os músculos abdominais e levante uma perna de cada vez, segurando cada perna por 3 respirações. Em seguida, mude para a outra perna e repita.
- Se preferir, você pode esticar os braços e as pernas ao mesmo tempo; entretanto, se você está apenas começando, pode se concentrar em um membro de cada vez para desenvolver uma rotina adequada.
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Levante para uma posição de ponte. A ponte trabalha vários grupos musculares em seu núcleo, tornando-a um exercício altamente eficaz. Comece deitando-se de costas e dobrando os joelhos. Plante os pés bem na frente das nádegas como se fosse sentar-se e mantenha as costas o mais neutras possível (não arqueadas, mas também não pressionadas).
- Contraia os músculos abdominais e levante os quadris do chão. Eles agora devem estar alinhados com seus joelhos e ombros em uma linha reta para baixo apontando para o chão.
- Mantenha a posição por 3 respirações, depois volte à posição inicial e repita.
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Experimente exercícios de prancha. As pranchas são um ótimo exercício para fortalecer o núcleo. Comece deitando-se de barriga para baixo e erguendo-se sobre os antebraços e as pontas dos dedos dos pés. Se você não consegue ficar na ponta dos pés, pode equilibrar seu peso nos joelhos e antebraços.
- Mantenha os antebraços e joelhos ou dedos dos pés no chão e tente apertar os cotovelos e joelhos um contra o outro.
- Mantenha os músculos abdominais tensos e os ombros alinhados acima dos cotovelos.
- Certifique-se de que o pescoço e a coluna estejam em uma posição neutra. Você deve olhar para o chão e suas costas não devem estar arqueadas ou dobradas.
- Enquanto estiver em posição, contraia os músculos abdominais. Mantenha a posição por 3 respirações, depois volte à posição inicial e repita.
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Mude para uma prancha lateral. A prancha lateral é semelhante a uma prancha regular, exceto que trabalha os músculos centrais que alinham seus lados em vez de seus músculos abdominais. Comece deitado de lado e equilibre-se no antebraço ou na mão daquele lado do corpo (aquele com o qual você se sentir mais confortável).
- Certifique-se de que seu ombro esteja acima do cotovelo e alinhado com seus quadris e joelhos.
- Contraia os músculos abdominais enquanto está em posição e segure-os por 3 respirações profundas. Em seguida, mude para o outro lado, descanse e repita.

Como faço para fortalecer meu núcleo e costas?

Método 2 de 4: fortalecendo seu núcleo a partir de uma posição em pé

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Pratique curvas laterais. As curvas laterais podem trabalhar seus abdominais, bem como seus músculos centrais das costas e laterais, quando executadas corretamente. Se você se sentir capaz, você pode fazer flexões laterais com uma barra (mas não adicione pesos). Caso contrário, você pode usar apenas uma vassoura ou algum outro bastão longo e reto.
- Contraia os músculos abdominais e fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e lance a vassoura (ou barra) sobre os ombros.
- Enquanto segura a vassoura / barra com as duas mãos um pouco além dos ombros, incline-se para um lado o máximo que puder confortavelmente. Mantenha os pés plantados no chão durante todo o treino.
- Segure a curva lateral por 3 respirações e, em seguida, volte à posição inicial. Curve-se para o outro lado, segure por 3 respirações e repita.
- Tente completar 2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições cada.
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Faça agachamentos. O agachamento é uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais do abdômen e das costas. Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Certifique-se de que seus joelhos também estejam apontados para a frente e, lentamente, dobre os joelhos enquanto, simultaneamente, dobra para a frente na cintura.
- Contraia os músculos abdominais ao se agachar. Estenda os braços ligeiramente para a frente, mas não os estenda demais (aponte para que suas mãos fiquem cerca de 1 a 1,5 metros (0,30 a 0,46 m) na frente de seu rosto).
- Não dobre suas costas. É importante que você mantenha as costas em uma posição neutra (não rígida, mas também não arqueada).
- Mantenha o peito erguido e os ombros para baixo e para trás ao se agachar. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Segure cada agachamento por 3 respirações e, em seguida, volte à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
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Faça investidas. Lunges o ajudará a construir força central enquanto também trabalha os músculos das pernas. Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e certifique-se de ter espaço suficiente à sua frente e atrás, para que possa dar um grande passo para frente ou para trás sem esbarrar em nada.
- Contraia os músculos abdominais enquanto dobra um joelho e estende a outra perna atrás de você. Deixe a perna de trás e o tornozelo dobrar como se você fosse se ajoelhar diretamente no chão com os dedos plantados atrás de você.
- O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo. O joelho de trás deve estar dobrado o suficiente para formar uma linha reta do ombro ao quadril e ao joelho de trás.
- Não se incline para a frente. Tente manter a parte superior do corpo o mais reto possível.
- Segure a estocada por 3 respirações e, em seguida, levante-se. Mude para o outro lado e repita.
- Tente fazer 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada. Se você tiver problemas nas articulações, no quadril, no joelho, no tornozelo ou na coluna, reduza o número de repetições. Em vez disso, mantenha a posição um pouco mais quando quiser aumentar a intensidade.

A mesma bola de fitness que você usou para trabalhar seu abdômen também pode ser usada para fortalecer os músculos laterais do seu núcleo.

Método 3 de 4: melhorando seu equilíbrio para fortalecer seu núcleo

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Realize mudanças de peso. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Tente distribuir seu peso uniformemente em ambos os pés, depois mude todo o seu peso para 1 metro e levante o outro pé do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos ou enquanto você conseguir manter o equilíbrio com conforto. Volte a ficar em pé com os dois pés no chão e troque de lado.
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Experimente um equilíbrio de uma perna. O equilíbrio de uma perna é baseado nas mudanças de peso e ajuda a desenvolver ainda mais o equilíbrio e a força do núcleo. Comece ficando de pé com os pés separados na largura do quadril e distribua o peso igualmente entre os pés.
- Coloque as mãos nos quadris e levante uma perna, depois dobre o joelho e puxe essa perna para trás.
- Mantenha essa posição por 30 segundos ou enquanto você conseguir manter o equilíbrio com conforto. Em seguida, volte a ficar em pé com os dois pés no chão e mude de lado.
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Faça uma aula de equilíbrio e fortalecimento do núcleo. Existem muitas classes que podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a força do núcleo. O tai chi se concentra no equilíbrio e no movimento controlado. A ioga combina respiração, equilíbrio, meditação e alongamento para trabalhar uma ampla gama de grupos musculares, incluindo o núcleo.
- Você pode encontrar aulas em sua academia local, estúdio de ioga, centro comunitário ou faculdade comunitária.
- Experimente alguns tipos diferentes de aulas e veja qual (is) você mais gosta.
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Use uma prancha de equilíbrio. Existem alguns tipos diferentes de pranchas de equilíbrio (também chamadas de pranchas de balanço) que podem ajudá-lo a trabalhar os músculos abdominais. As pranchas de equilíbrio mais comuns são as pranchas de balanço, que se movem para frente e para trás, e as pranchas de base esférica, que se movem uniformemente em todas as direções. Você pode usar uma prancha de equilíbrio enquanto está sentado, ajoelhado ou em pé. Algumas atividades comuns do balance board incluem:
- Pedra lateral - mantenha os pés firmemente na prancha e mova o corpo de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio.
- Balance para trás e para a frente - Sente-se, ajoelhe-se ou fique de pé na prancha e balance lentamente de frente para trás enquanto mantém o equilíbrio.
- Movimentos circulares - Sente-se, ajoelhe-se ou fique de pé na prancha e gire lentamente em padrões circulares controlados.

As rotações segmentares (girar o núcleo ao longo da coluna) podem ajudar a trabalhar uma variedade de grupos musculares do núcleo com relativamente pouca tensão.

Método 4 de 4: usando equipamento de reforço de núcleo

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Trabalhe os músculos abdominais com uma bola de fitness. As bolas de ginástica podem ajudá-lo a se envolver em posições de fortalecimento do núcleo que, de outra forma, poderiam ser desconfortáveis ou difíceis. Escolha uma bola que seja grande o suficiente para que você possa sentar na bola e ainda manter os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais para cada exercício e tente fazer 5 repetições cada, aumentando gradualmente o número de repetições à medida que aumenta a força. Alguns exercícios de bola de fitness comuns para o seu abdômen incluem:
- Abdominal flex - mantenha os pés na largura do quadril e as costas retas enquanto se senta na bola. Cruze os braços, incline-se para trás o máximo que puder confortavelmente até sentir seu abdômen contrair e, em seguida, mantenha a posição por 3 respirações.
- Elevação da bola abdominal - Deite-se de costas com as pernas de cada lado da bola. Levante a bola apertando-a entre as pernas, puxe o umbigo para baixo em direção à coluna e segure a bola acima de você por 3 respirações.
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Treine seu abdômen com uma medicine ball. As bolas medicinais são comumente usadas para fortalecer os músculos centrais. Lembre-se de contrair os músculos abdominais ao se envolver nesses exercícios. Se você está apenas começando e não acumulou muita força central, é melhor começar devagar e com facilidade: comece a fazer 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada, depois aumente o número de repetições e / ou o número de séries conforme você fica mais forte.
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos com o corpo na posição vertical e a medicine ball segura em seu peito.
- Faça uma queda controlada para a frente e pressione a bola com o peito para fora de suas mãos em direção a uma parede à sua frente.
- Depois de cair em suas mãos, faça uma flexão de joelhos. Em seguida, volte à posição inicial e repita todo o processo.
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Use uma bola de fitness para trabalhar seus lados. A mesma bola de fitness que você usou para trabalhar seu abdômen também pode ser usada para fortalecer os músculos laterais do seu núcleo. Como sempre, contraia os músculos abdominais sempre que treinar e comece com pelo menos 5 repetições de cada lado.
- Deite-se de lado com a bola entre as pernas e levante a parte superior do corpo do chão, apoiando o peso no antebraço.
- Levante as pernas do chão, mantendo a bola entre elas, e segure por 3 respirações.
- Retorne à sua posição inicial e mude de lado.
- Se você é um iniciante, comece com a cabeça baixa, apoiando-se na dobra do cotovelo. Dessa forma, há menos chance de lesão nas costas ou hérnia de disco.
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Exercite seus lados com uma bola de medicina. Você também pode usar uma medicine ball para trabalhar os músculos laterais do núcleo. Lembre-se de envolver seu núcleo ao realizar esses exercícios, e comece com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições até aumentar sua força.
- Costeletas de uma perna - Fique em um pé e estenda os braços para cima e para o lado em que você está parado. Traga a medicine ball para baixo e pela frente em um movimento cortante (em direção ao seu pé oposto) e troque qual pé está no ar e qual está no chão enquanto você balança, então alterne os lados.
- Figura 8 - Segure a medicine ball acima de um ombro e traga a bola para baixo em um movimento cortante em direção ao seu outro pé (como nos golpes de uma perna). Fique com as costas retas e levante a bola sobre o outro ombro, depois corte em direção ao pé oposto, formando uma figura em 8 com o movimento completo.
- Torções - Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e firmemente plantados, segurando a medicine ball com os braços levemente dobrados. Balance a bola sobre um quadril enquanto torce a parte superior do corpo para o outro lado e, em seguida, volte na direção oposta.

Como fortalecer seu núcleo?

Passos

Método 1 de 4: trabalhando seu núcleo em uma posição deitada

Método 2 de 4: fortalecendo seu núcleo a partir de uma posição em pé

Método 3 de 4: melhorando seu equilíbrio para fortalecer seu núcleo

Método 4 de 4: usando equipamento de reforço de núcleo

Perguntas e respostas

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