Como fazer flexões?
Para fazer uma trituração, comece deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, cruze os braços sobre o peito. Quando estiver pronto, levante os ombros do colchonete enquanto contrai o abdômen e expira. Mantenha essa postura por 1-2 segundos, inspire e abaixe lentamente as costas. Relaxe os músculos abdominais e repita. Para variações de flexões que trabalham diferentes músculos, continue lendo!
Depois de aprender a fazer abdominais básicos, complete seu treino abdominal com abdominais reversos, abdominais de bicicleta e outras variações.
Se você está procurando uma maneira de fortalecer os músculos abdominais, os abdominais são uma opção fácil e eficaz. Eles são muito parecidos com abdominais, mas em vez de levantar as costas inteiras do chão, você apenas levanta a parte superior das costas. Isso reduz o risco de lesões e atinge seu abdômen sem envolver os músculos do quadril. Depois de aprender a fazer abdominais básicos, complete seu treino abdominal com abdominais reversos, abdominais de bicicleta e outras variações.
Método 1 de 3: fazer uma análise básica
- 1Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Usar um tapete, uma toalha grossa ou uma superfície acarpetada é mais confortável do que deitar em um chão duro e nu.
- Para ampliar seu treino e envolver todo o seu núcleo, você também pode fazer abdominais em uma bola de estabilidade.
- Para obter mais resistência, você pode tentar fazer abdominais em uma bancada de exercícios declinada.
- 2Dobre os joelhos para que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Seus joelhos e pés devem estar separados na largura do quadril. Posicione os pés de forma que os calcanhares fiquem a cerca de 30 a 46 cm do cóccix.
- 3Cruze os braços na frente do peito. Você também pode colocar as pontas dos dedos atrás do pescoço ou da cabeça, se for mais confortável. Apenas certifique-se de não puxar a cabeça ou o pescoço para cima ao executar uma trituração.
- Puxar a cabeça ou o pescoço pode forçar as costas. Para pular totalmente esse risco, cruze os braços sobre o peito.
- Para aumentar a resistência, você pode segurar uma placa de 5 a 5 kg (2,3 a 4,5 kg) de peso sobre o peito.
- Se você colocar as mãos atrás da cabeça ou do pescoço, mantenha os cotovelos dobrados, estendidos para os lados e na altura das orelhas. Deixar que os braços se fechem em torno da cabeça a incentiva a inclinar-se para a frente.
- 4Levante as omoplatas do tapete com um movimento suave e controlado. Inspire e expire ao envolver os músculos abdominais e elevar o torso. Levante-se apenas o suficiente para levantar as omoplatas do chão. Assim que seus ombros estiverem levantados, pause e mantenha essa posição por 1 a 2 segundos.
- Levantar todo o tronco do chão pode causar tensão na parte inferior das costas. Além disso, os flexores do quadril assumem o controle quando você se senta totalmente. Uma contração atinge o abdômen de forma mais eficaz do que uma flexão abdominal completa.
- A parte inferior das costas, o cóccix e os pés devem manter contato com o tapete o tempo todo.
- Mantenha o pescoço relaxado em vez de encolher o queixo. Tente manter um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito. Olhar para o teto pode ajudar a evitar que você curve demais o pescoço.
DICA DE ESPECIALISTAExpire enquanto se curva para a frente e inspire enquanto abaixa o torso.
- 5Abaixe-se de volta com um movimento lento e constante. Inspire suavemente enquanto abaixa lentamente o tronco. Não caia de volta no tapete. Usando suave, movimentos controlados trabalhar seus músculos abdominais de forma mais eficaz e ajuda a prevenir lesões.
- Depois de abaixar a parte superior do corpo sobre o tapete, pare por um momento antes de fazer outra trituração. Se você correr para a próxima repetição, acabará usando o ímpeto para se elevar, em vez de seus músculos. Movimentos apressados também podem causar lesões nas costas.
- Tente fazer um conjunto de 12 flexões. Para um treino abdominal completo, você pode fazer 3 séries de 12 abdominais padrão, 3 séries de abdominais reversas e 3 séries de abdominais de bicicleta ou laterais.
DICA DE ESPECIALISTANão há um tamanho único para quantas flexões fazer. Para a maioria das pessoas, você pode começar fazendo 3 séries de 20 abdominais no primeiro treino. Se você pode dobrar isso facilmente, então faça. Além disso, você verá algum progresso se fizer abdominais uma ou duas vezes por semana, mas verá melhores resultados se os fizer 5 ou 6 vezes por semana. Você realmente não precisa se preocupar em exagerar em algo assim.
Quantas abdominais eu preciso fazer todos os dias para obter barriga tanquinho?
Método 2 de 3: fazer uma compressão reversa
- 1Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Comece deitando-se na esteira de exercícios ou toalha com as palmas das mãos voltadas para baixo. Para obter suporte extra, você pode esticar os braços para os lados (de modo que fique parecido com a letra "T") em vez de posicioná-los perto do corpo.
- Esteja os braços estendidos ou próximos ao corpo, as palmas das mãos devem estar apoiadas no chão.
- 2Levante as pernas para colocar os joelhos sobre os quadris. Inspire e expire enquanto contrai os músculos abdominais e levanta os pés do chão. Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus e segure-os diretamente sobre os quadris.
- Lembre-se de usar movimentos suaves e controlados. Use os braços para manter o equilíbrio e o controle.
- 3Levante os quadris e o cóccix do tapete. Inspire e expire enquanto levanta lentamente os quadris. Traga os joelhos em direção à cabeça e mantenha-os dobrados em ângulos de 90 graus. Assim que o cóccix estiver fora do chão, mantenha a posição por 1 a 2 segundos.
- Sua cabeça, parte superior do tronco e braços devem manter contato com o chão. Use os braços para se equilibrar, mas não os use para impulsionar o levantamento. Concentre-se em deixar seus músculos centrais fazerem o trabalho.
- 4Abaixe os quadris até o chão com um movimento controlado. Inspire enquanto traz lenta e suavemente os quadris de volta ao chão. Mantenha os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e posicione-os diretamente sobre os quadris. Faça uma pausa nesta posição por um momento e, em seguida, levante os quadris novamente para realizar outra repetição.
- Repita as etapas para completar um conjunto de 12 flexões reversas. Depois de terminar a última repetição, abaixe lentamente os pés de volta ao chão.
Quantas abdominais devo fazer por dia para obter uma barriga lisa em duas semanas?
Método 3 de 3: tentar outras variações
- 1Alvo seus oblíquos com flexões laterais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e, em seguida, abaixe as duas pernas até o tapete do lado esquerdo. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça e, em seguida, levante a parte superior das costas do tapete usando as mesmas técnicas de uma compressão regular.
- Faça 12 abdominais com as pernas abaixadas para a esquerda e repita os passos para fazer outra série com o lado direito.
- 2Experimente abdominais para aumentar a dificuldade. Comece de costas com os joelhos dobrados e estique os braços acima da cabeça (de forma que você fique parecido com a letra "I"). Mantenha os braços estendidos enquanto levanta a parte superior das costas usando as mesmas técnicas de um crunch padrão.
- Estender os braços adiciona mais resistência e faz seu abdômen trabalhar mais. Para um desafio ainda maior, você pode segurar um peso de placa ou kettlebell em suas mãos.
- 3Adicione flexões de bicicleta ao seu treino abdominal. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a perna esquerda em direção ao peito e estenda a perna direita reta, como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, levante a parte superior das costas do tapete e gire o tronco para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Em seguida, estique a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
- Continue a pedalar e girar para completar 12 repetições para cada lado.
- Lembre-se de usar movimentos suaves e lentos e não puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos.
- 4Misture sua rotina com flexões de cabo. Ajoelhe-se abaixo de uma polia de cabo com fixações de alça. Segure as alças, dobre os cotovelos em uma posição puxada para cima e puxe com os braços até que estejam no nível do seu rosto. Expire e mantenha os quadris estáticos enquanto contrai os abdominais, curve as costas e leve os cotovelos na direção das coxas.
- Inspire ao retornar à posição inicial e repita para completar 12 repetições. Lembre-se de usar movimentos suaves e controlados. Faça uma pausa entre cada repetição para que o impulso não fortaleça seus movimentos.
- Mantenha o pescoço neutro em vez de encolher o queixo. Lembre-se de manter um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito.
Para um treino abdominal completo, você pode fazer 3 séries de 12 abdominais padrão, 3 séries de abdominais reversos e 3 séries de abdominais de bicicleta ou laterais.
- Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver histórico de quaisquer condições médicas.
- A melhor época para exercitar seu abdômen é no final do treino. O desgaste dos músculos centrais no início da rotina de exercícios pode aumentar o risco de lesões.
- Inclua uma variedade de exercícios abdominais em sua rotina. Por exemplo, inclua várias variações de crunch em seu treino, em vez de apenas tentar fazer 100 crunches padrão.
- Se você está tentando construir um pacote de 6, lembre-se de que malhar é apenas metade da batalha. Você precisará manter uma dieta saudável para alimentar seus músculos e queimar os depósitos de gordura.
- Pare de se exercitar se sentir dor e evite alongamentos ou exercícios quando seus músculos estiverem doloridos.
Leia também: Como se alongar para aliviar os músculos doloridos?
Perguntas e respostas
- Fazendo abdominais, posso atingir uma barriga lisa em um mês?Não apenas fazendo isso sozinho. Os abdominais ajudam a desenvolver os músculos, mas você também precisa cuidar da dieta e também queimar gordura, para os quais o exercício cardiovascular é a melhor opção. Até certo ponto, fazer flexões ajudará, porque quanto mais massa muscular você tiver, maior será o seu consumo de energia no estado de repouso.
- Crunches causarão uma hérnia de disco?Embora seja improvável em uma pessoa saudável herniar um disco usando apenas a força de seu próprio peso corporal, este exercício deve ser evitado se houver alguma preocupação sobre a hérnia de um disco. Este exercício provavelmente agravará uma hérnia de disco.
- As flexões ajudam a perder gordura da barriga?Não, as flexões irão fortalecer alguns de seus músculos abdominais. Na melhor das hipóteses, eles ajudarão a segurar sua barriga um pouco mais apertada. Não podemos ter como alvo a perda de gordura. A perda de gordura acontecerá em todo o seu corpo.
- Esses exercícios também são eficazes para crianças? Quanto tempo vai demorar para ver os resultados?sim. O tempo depende da frequência ou do progresso que você está fazendo; geralmente leva algumas semanas até que você comece a ver resultados reais.
- Como faço para obter um pacote de seis linhas v? Alguem sabeAlimente-se bem, coma de forma saudável e regular. Bebe muita água. Faça treinamento cardiovascular. Além disso, durma bem, é um fator chave na construção de um corpo saudável. Para obter a forma de V, nade com mais frequência e faça muitos abdominais laterais.
- Como faço para perder gordura da bunda?Perca o peso total do corpo e ele sairá da bunda também. Monitore as calorias para obter melhores resultados.
- Como faço para ficar com a barriga lisa em poucos dias com exercícios e dieta?Coma amêndoas secas e beba chá verde pela manhã. Retire todos os carboidratos.
- Quantas flexões um iniciante deve fazer?Não importa quantas você se sinta confortável fazendo, mas não coloque muito esforço em seu corpo.
- Quantas abdominais devo fazer por dia para obter uma barriga lisa em duas semanas?Não é necessário fazê-los diariamente, pois a alimentação é fundamental. Todo mundo tem abdominais sob a gordura. É simplesmente sobre queimar gordura o mais rápido nesse período de tempo. Dieta e exercícios aeróbicos de alta intensidade por duas semanas serão sua melhor aposta. Faça exercícios abdominais talvez três vezes por semana, no máximo. Caso contrário, você não permitirá que haja tempo suficiente para o músculo se recuperar totalmente e se desenvolver de qualquer maneira.
- Quantas abdominais eu preciso fazer todos os dias para obter barriga tanquinho?Faça 50 abdominais e 50 abdominais todos os dias que realmente farão a diferença.
Perguntas não respondidas
- Os crunches vão me ajudar a ficar alto?
Comentários (15)
- Isso me ajudou muito. Eu finalmente consegui meu estômago plano.
- Funcionou muito bem!
- Bem, o crunch básico realmente me ajudou. Aos 17 anos, desenvolvi uma barriga saudável. Muito obrigado!!
- Preciso fazer o download para meu laptop para ver enquanto faço isso.
- Foi tudo muito útil.
- Na verdade, ver um vídeo de alguém fazendo o treino ajudou.
- Consegui a informação que procurei.
- Ótima ajuda. Como mulher, é difícil encontrar exercícios abdominais que funcionem para mim, mas eu tenho um pacote de 4 em 3 semanas e um pacote de 6 em 5.
- Crunches básicos são muito úteis para eu perder gordura da barriga.
- Obrigado, guia. Não fui capaz de fazer abdominais corretamente, mas agora estou livre com isso.
- Saltar macacos e rotação de flexões a cada 2 minutos por 10 minutos e repetir me ajudou.
- Isso me ajudou muito, já que sou um iniciante em abdominais. Obrigado.
- Me ensinou como fazer flexões!
- Informações e vídeos muito detalhados e claros sobre como fazer uma trituração.
- Isso me ajudou a manter o foco e aprender que mudanças não acontecem da noite para o dia.
